40代になると、仕事や家庭のストレスが増えたり、基礎代謝が低下したりして、太りやすくなります。
しかし、ダイエットをするとなると、外食やお菓子を我慢しなければならないと思っていませんか？
実は、外食やお菓子を上手に取り入れることで、ダイエットを成功させることができるのです。
この記事では、40代男性がダイエット中に外食やお菓子を楽しむためのポイントをご紹介します。
外食のポイント
外食をするときには、以下のポイントを覚えておきましょう。
カロリーを抑える
外食のカロリーは自炊よりも高めになりがちです。
一食あたりの目安は600～700kcal程度です。メニューを選ぶときには、カロリー表示や栄養成分表を参考にしましょう。
また、ご飯やパン、麺などの炭水化物は少なめにするか、半分にするなどの工夫をしましょう。
たんぱく質をしっかり摂る
たんぱく質は筋肉を作る栄養素であり、ダイエットに欠かせません。筋肉量が多いほど基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。
また、たんぱく質は満腹感を得やすいので、食べ過ぎを防ぐことができます。
外食では、肉や魚、卵、豆腐などのたんぱく質が豊富なメニューを選びましょう。
ただし、揚げ物や照り焼きなどの油や糖分の多い調理法は避けましょう。
野菜をたくさん食べる
野菜はビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富で、ダイエットに必要です。
野菜はカロリーが低く、ボリュームがあるので、お腹を満たすことができます。
また、食物繊維は腸内環境を整えて便秘を予防したり、血糖値の上昇を抑えたりする効果があります。
外食では、サラダや煮物、スープなどの野菜を多めに取り入れましょう。
ただし、ドレッシングやマヨネーズなどのソースは控えめにしましょう。
お酒は控えめにする
外食ではついお酒を飲みたくなりますが、お酒はダイエットの大敵です。
お酒はカロリーが高く、アルコールが分解されるときには脂肪の燃焼が妨げられます。
また、お酒を飲むと食欲が増したり、つまみがカロリーの高いものになったりすることもあります。
外食でお酒を飲むときには、以下の点に注意しましょう。
- 飲む量は1日に1合（180ml）以下にする
- 飲む種類は低カロリーなものを選ぶ（ビールよりもハイボールや日本酒など）
- 飲むタイミングは食事の途中や後にする（空腹時に飲むとアルコールが吸収されやすい）
- おつまみは低カロリーで低糖質なものを選ぶ（枝豆やチーズ、刺身など）
お菓子のポイント
お菓子はダイエットの楽しみの一つですが、食べ過ぎるとカロリーや糖質の摂り過ぎになります。
しかし、お菓子を完全に断つのはストレスになり、リバウンドの原因にもなりかねません。
お菓子を食べるときには、以下のポイントを覚えておきましょう。
カロリーを抑える
お菓子のカロリーは一見低く見えても、実は高いものが多いです。
特にチョコレートやクッキー、ケーキなどの洋菓子は糖質や脂質が多く含まれています。
お菓子のカロリーは一日に100～200kcal程度に抑えるのが目安です。
パッケージに表示されているカロリーや栄養成分表を確認しましょう。
また、小分けにされているお菓子を選ぶと、食べ過ぎを防ぐことができます。
たんぱく質をしっかり摂る
お菓子は糖質や脂質が多いので、食べると血糖値が急激に上昇します。
血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌され、脂肪の蓄積を促します。
また、血糖値が下がると空腹感や甘いものへの欲求が高まります。
このような血糖値の乱高下を防ぐためには、たんぱく質を一緒に摂ることが大切です。
たんぱく質は血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を持続させます。
お菓子を食べるときには、牛乳やヨーグルト、ナッツなどのたんぱく質が豊富な食品と一緒に食べましょう。
食物繊維をたくさん食べる
食物繊維はお菓子にはあまり含まれていませんが、ダイエットには欠かせない栄養素です。
食物繊維はお腹に溜まって満腹感を与えたり、腸内環境を整えて便秘を予防したり、コレステロールや血糖値を下げたりする効果があります。
お菓子を食べるときには、果物や野菜、海藻などの食物繊維が豊富な食品と一緒に食べましょう。
また、お菓子自体も食物繊維が多いものを選ぶとよいでしょう。
例えば、オートミールやナッツ、ドライフルーツなどが入ったグラノーラバーなどは、食物繊維が豊富で低カロリーなお菓子です。
食べるタイミングを工夫する
お菓子を食べるタイミングもダイエットに影響します。お菓子を食べるときには、以下の点に注意しましょう。
- 食後に食べる：食後にお菓子を食べると、食事で摂った糖質と一緒に血糖値が上昇しやすくなります。そのため、食後にお菓子を食べるのは避けましょう。お菓子を食べるなら、食事と食事の間の空腹時に食べるのがおすすめです。空腹時にお菓子を食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、次の食事の量を減らすことができます。
- 運動前に食べる：運動前にお菓子を食べると、運動中にエネルギーとして消費されやすくなります。そのため、運動前にお菓子を食べるのはダイエットに有効です。ただし、運動前に食べるお菓子は、糖質が多くて消化しやすいものを選びましょう。例えば、バナナやプレッツェル、エネルギーバーなどが適しています。運動前に食べるお菓子の量は、運動の強度や時間に応じて調整しましょう。
- 寝る前に食べない：寝る前にお菓子を食べると、消化や代謝が低下する夜間に脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、寝る前にお菓子を食べるのは避けましょう。寝る前にお菓子を食べたくなったら、ハーブティーや牛乳などの飲み物にするか、歯磨きをして口の中をすっきりさせましょう。
まとめ
40代男性のダイエットにおける外食やお菓子の楽しみ方をご紹介しました。
外食やお菓子を完全に断つのではなく、上手に取り入れることで、ダイエットを効果的に進めることができます。
外食やお菓子を食べるときには、カロリーや糖質の量を抑えることはもちろん、たんぱく質や食物繊維をしっかり摂ること、食べるタイミングを工夫することがポイントです。
外食やお菓子を楽しみながら、健康的で理想的な体型を目指しましょう。
コメント