40代になると、代謝が低下し、太りやすくなると感じる男性も多いのではないでしょうか。
特に、内臓脂肪が増えると、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まります。
豆腐や納豆は、低カロリーで高タンパク質な食品であり、ダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれています。
しかし、食べ方や量によっては、逆に太ってしまうこともあります。
そこで、この記事では、豆腐や納豆のダイエット効果と注意点を徹底解説します。
40代男性のダイエットに役立つ情報をお届けしますので、ぜひ参考にしてください。
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豆腐や納豆のダイエット効果とは？
豆腐や納豆は、大豆から作られた食品であり、大豆にはダイエットに役立つ栄養素が多く含まれています。
具体的には、以下のような効果が期待できます。
低カロリーで満腹感が得られる
豆腐や納豆は、水分やたんぱく質が多く含まれており、カロリーが低いのに満腹感が得られます。
例えば、100gあたりのカロリーは、木綿豆腐が73kcal、絹ごし豆腐が56kcal、納豆が200kcalです。
これに対して、白米は100gあたり168kcalです。
つまり、白米の半分の量の納豆を食べても、同じカロリーになります。
また、豆腐や納豆は、噛む回数が多くなるため、食べる時間が長くなります。
食事の量を減らすことは、ダイエットの基本ですので、豆腐や納豆は有効な食品と言えます。
筋肉を増やすたんぱく質が豊富
豆腐や納豆は、たんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は、筋肉や骨、皮膚などの体の組織を作る材料となります。
筋肉は、基礎代謝を高める働きがありますので、筋肉量を増やすことは、ダイエットに有効です。
また、たんぱく質は、消化・吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇を抑える効果があります。
血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンは、脂肪の蓄積を促進する働きがあります。
そのため、血糖値の上昇を抑えることは、脂肪の蓄積を防ぐことにつながります。
豆腐や納豆に含まれるたんぱく質の量は、100gあたり、木綿豆腐が4.9g、絹ごし豆腐が4.9g、納豆が17gです。
| 食品 | 100gあたりのたんぱく質 |
|---|---|
 鶏むね肉 | 23g |
 納豆 | 17g |
 豆腐 | 4.9g |
豆腐や納豆は、動物性たんぱく質と比べて、必須アミノ酸の含有率が低いという欠点がありますが、肉や魚、卵などと組み合わせることで、バランスの良いたんぱく質を摂取できます。
血流を改善するナットウキナーゼが摂れる
納豆には、ナットウキナーゼという成分が含まれています。
ナットウキナーゼは、血液中の凝固因子であるフィブリンを分解する酵素であり、血流を改善する効果があります。
血流が良くなると、酸素や栄養素が体中に行き渡りやすくなり、新陳代謝が促進されます。
新陳代謝が高まると、脂肪や糖質のエネルギー変換がスムーズになり、効率的に燃焼できます。
また、血流が良くなると、冷え性やむくみなどの症状も改善されます。
冷え性やむくみは、代謝の低下や老廃物の滞留によって引き起こされることが多いですが、血流が良くなることで、これらの問題を解消できます。
美容効果のある大豆イソフラボンが摂れる
豆腐や納豆には、大豆イソフラボンという成分が含まれています。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをする植物性のエストロゲンであり、美容効果があります。
大豆イソフラボンを摂取することで、以下のような効果が期待できます。
- 肌の新陳代謝を促進し、肌のハリやツヤを保つ
- コラーゲンやエラスチンの生成を促進し、シワやたるみを防ぐ
- メラニンの生成を抑制し、シミやそばかすを防ぐ
- 髪の毛の成分であるケラチンの生成を促進し、髪の毛のボリュームやツヤを保つ
- 骨密度を高めるカルシウムの吸収を助ける
- 更年期障害や生理不順などの女性特有の悩みを緩和する
大豆イソフラボンには、これらの美容効果だけでなく、動脈硬化や高血圧、高コレステロールなどの生活習慣病の予防や改善にも効果があると言われています。
豆腐や納豆に含まれる大豆イソフラボンの量は、100gあたり、木綿豆腐が27mg、絹ごし豆腐が22mg、納豆が80mgです。
これは、大豆イソフラボンの1日の摂取目安である40mgを超える量です。
しかし、大豆イソフラボンは、過剰に摂取すると、逆にホルモンバランスを乱すことがありますので、注意が必要です。
豆腐や納豆のダイエットの注意点とは？
豆腐や納豆は、ダイエットに効果的な食品であることがわかりましたが、食べ方や量によっては、逆に太ってしまうこともあります。
以下のような注意点を押さえて、正しく豆腐や納豆を食べましょう。
豆腐や納豆の量を適切に調整する
豆腐や納豆は、低カロリーで高タンパク質な食品ですが、それでもカロリーはゼロではありません。
1日に食べる量を適切に調整することが大切です。
一般的に、豆腐や納豆の1日の摂取目安は、以下のようになっています 。
- 豆腐：1/2丁（150g）～1丁（300g）
- 納豆：1パック（50g）～2パック（100g）
これらの量を目安にして、食事のメニューを組み立てましょう。
また、豆腐や納豆を食べるときは、他の食品とのバランスも考えることが重要です。
たんぱく質は、肉や魚、卵などの動物性たんぱく質と、豆腐や納豆などの植物性たんぱく質の両方を摂取することで、効果的に筋肉を増やすことができます。
しかし、肉や魚、卵などの動物性たんぱく質は、脂質やコレステロールも多く含まれていますので、摂りすぎると、逆に脂肪が増えてしまいます。
そのため、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の比率は、3:7くらいが理想的です。
また、たんぱく質だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミンやミネラルなどの栄養素もバランスよく摂取することが大切です。
炭水化物は、エネルギー源となる重要な栄養素ですが、摂りすぎると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されます。
そのため、炭水化物の量は、1日に体重1kgあたり2～3g程度に抑えることがおすすめです。
脂質は、細胞膜やホルモンの材料となる必須の栄養素ですが、摂りすぎると、血液中のコレステロールや中性脂肪が増えてしまいます。
そのため、脂質の量は、1日に体重1kgあたり0.8～1g程度に抑えることがおすすめです。
ビタミンやミネラルは、体の様々な機能をサポートする栄養素ですが、不足すると、代謝が低下したり、肌や髪の毛のトラブルが起こったりします。
そのため、ビタミンやミネラルは、野菜や果物などの色鮮やかな食品から、多様に摂取することがおすすめです。
豆腐や納豆の調理法やトッピングに注意する
豆腐や納豆は、そのまま食べても美味しいですが、調理法やトッピングによっては、カロリーが高くなってしまうことがあります。
例えば、以下のような調理法やトッピングは、カロリーが高くなりますので、注意が必要です 。
- 豆腐を揚げる（油揚げや厚揚げなど）
- 豆腐にチーズやマヨネーズなどの高カロリーなトッピングをする
- 納豆に砂糖やみりんなどの甘い調味料を加える
- 納豆に卵やチーズなどの高カロリーなトッピングをする
これらの調理法やトッピングは、豆腐や納豆のダイエット効果を減らしてしまいますので、できるだけ避けるか、控えめにすることがおすすめです。
逆に、以下のような調理法やトッピングは、カロリーが低くてダイエット効果が高まることがあります 。
- 豆腐を水切りして水分を減らす（水切り豆腐や木綿豆腐など）
- 豆腐にわさびや生姜などの辛味や香りの強いトッピングをする
- 納豆に醤油や酢などの酸味や塩味の強い調味料を加える
- 納豆にネギやキムチなどの辛味や香りの強いトッピングをする
また、わさびや生姜、ネギやキムチなどのトッピングは、体を温めたり、血行を良くしたり、免疫力を高めたりする効果もあります。
これらの食材は、冬場に特におすすめです。
豆腐や納豆のダイエットのおすすめレシピ
豆腐や納豆は、そのまま食べても美味しいですが、色々なレシピに応用することで、飽きずに楽しくダイエットできます。
ここでは、豆腐や納豆のダイエットにおすすめのレシピをいくつかご紹介します。
どれも簡単に作れるものばかりですので、ぜひ試してみてください。
豆腐ハンバーグ
豆腐ハンバーグは、豆腐とひき肉を混ぜて作るヘルシーなハンバーグです。
豆腐を加えることで、ひき肉の量を減らせますし、水分やたんぱく質も豊富に摂れます。
また、豆腐は、ひき肉の粘りを弱める効果がありますので、柔らかくジューシーな仕上がりになります。
豆腐ハンバーグの作り方は、以下の通りです。
- 材料（2人分）
- 木綿豆腐 1/2丁（150g）
- ひき肉 100g（牛肉、豚肉、鶏肉などお好みで）
- 玉ねぎ 1/4個
- パン粉 大さじ2
- 卵 1個
- 塩 小さじ1/4
- こしょう 少々
- サラダ油 小さじ1
- ソース（ケチャップ、ウスターソース、醤油などお好みで）
- 作り方
- 豆腐は水切りをしておく。玉ねぎはみじん切りにする。
- ボウルにひき肉、玉ねぎ、パン粉、卵、塩、こしょうを入れてよく混ぜる。
- 豆腐を手でほぐしながら加えて、さらによく混ぜる。
- 8等分にして、丸めて平らにする。
- フライパンに油を熱して、中火で両面を焼く。
- 火が通ったら、お好みのソースをかけて完成。
納豆スープ
納豆スープは、納豆と野菜を煮込んだ簡単で栄養満点のスープです。
納豆は、煮ることで臭みが抑えられ、とろみが出ます。
野菜は、納豆の風味を引き出し、食感や色彩を添えます。
納豆スープの作り方は、以下の通りです。
- 材料（2人分）
- 納豆 1パック（50g）
- だし汁 400ml（顆粒だしやだしパックなどで作る）
- にんじん 1/4本
- ほうれん草 1/4束
- 醤油 小さじ1
- 塩 少々
- 作り方
- にんじんは薄切りにする。ほうれん草は洗ってざく切りにする。
- 鍋にだし汁を入れて火にかける。
- 納豆をほぐして加える。醤油と塩で味を調える。
- にんじんを加えて煮る。
- ほうれん草を加えてさっと煮る。
- 器に盛って完成。
豆腐サラダ
豆腐サラダは、豆腐と野菜を和えたさっぱりとしたサラダです。
豆腐は、水切りをしておくと、よりヘルシーになります。
野菜は、色鮮やかなものを選ぶと、見た目も美しくなります。
豆腐サラダの作り方は、以下の通りです。
- 材料（2人分）
- 絹ごし豆腐 1/2丁（150g）
- トマト 1個
- キュウリ 1/2本
- レタス 2枚
- ドレッシング（酢、醤油、砂糖、ごま油などお好みで）
- 作り方
- 豆腐は水切りをしておく。トマトは8等分に切る。キュウリは薄切りにする。レタスはちぎる。
- ボウルにドレッシングの材料を入れてよく混ぜる。
- 豆腐を手でほぐしながら加えて、さらによく混ぜる。
- トマト、キュウリ、レタスを加えて、全体にドレッシングを絡める。
- 器に盛って完成。
ヘルシーサラダ4レシピ！
— hazu🐈🍫 (@diet50_38) November 19, 2021
ぜんぶ豆腐を使ったレシピになってます！
豆腐を使ったサラダはお腹膨れるし
野菜の栄養もとれるのに
作るの簡単だから超おすすめ！！！
ダイエットしたい人は絶対メモして！✏️ pic.twitter.com/pVUgp3Eodv
よくある質問
- 豆腐は毎日食べても大丈夫ですか？
-
豆腐を毎日食べてもそれほど健康に悪影響はありません。しかし、カロリーが低いと思われる豆腐ですが絹ごし豆腐1丁あたり186kcal、木綿豆腐1丁あたり約240kcalとなり意外とカロリーが高いため食べ過ぎにはダイエットに逆効果となってしまいます。
- 豆腐は痩せる効果がありますか？
-
豆腐や納豆には、大豆イソフラボンという成分が含まれています。大豆イソフラボンは、肥満の予防に効果的な成分の1つで、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをする植物性のエストロゲンであり、美容効果があります。また、大豆に含まれている「βコングリシニン」は、中性脂肪を低減させる性質を持ち、内臓脂肪を低減する研究報告があります。
- 豆腐は1日にどれくらい食べて良いですか？
-
豆腐は意外とカロリーが高いため1日半丁から1丁を目安にしましょう。お肉やお魚などの動物性のたんぱく質と程よく組み合わせるようにしてください。
- ダイエットには木綿豆腐と絹豆腐どちらが良いですか？
-
ダイエット中にはカロリーの低い絹ごしの方がおすすめです。たんぱく質を多く摂取したいのなら圧縮された分密度の高い木綿豆腐がおすすめです。とはいえ違いは微差なので好みの方を選ぶと良いでしょう。
まとめ
豆腐や納豆は、40代男性のダイエットにおすすめの食品です。
豆腐や納豆には、低カロリーで高タンパク質なだけでなく、血流を改善するナットウキナーゼや美容効果のある大豆イソフラボンなどの栄養素が豊富に含まれています。
しかし、食べ方や量によっては、逆に太ってしまうこともありますので、注意が必要です。
豆腐や納豆の量を適切に調整し、調理法やトッピングにも気をつけましょう。
また、色々なレシピに応用することで、飽きずに楽しくダイエットできます。
豆腐や納豆を上手に活用して、40代男性のダイエットを成功させましょう！
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