ダイエットをしていると、どうしても食べたいものがあるときがありますよね。
カロリー制限が身体に慣れて基礎代謝量が減ったときに一つの対策として行うのがチートデイです。
この記事ではチートデイのメリット、デメリット、適切な頻度、何をどれくらい食べれば良いかについて書いてますのでぜひ読んでみてください。
ダイエット中でも好きなものを食べてもいい日を作るのがチートデイです。
チートデイは、ダイエットの停滞期を打破したり、ストレスを解消したりする効果が期待できますが、果たして40代男性にとってチートデイは必要なのでしょうか？
チートデイのメリットとデメリット
それではダイエット中に好きなものを好きなだけ食べていいと思われているチートデイについてのメリットとデメリットについて紹介していきます。
チートデイのメリット
チートデイのメリットは、主に以下の3つです。
- 代謝を高める
- モチベーションを維持する
- 栄養バランスを整える
代謝を高めるというのは、ダイエット中に摂取カロリーを減らすと、身体がエネルギーを節約しようとして基礎代謝が低下します。
これを防ぐために、チートデイに高カロリーの食事を摂ることで、身体に刺激を与えて代謝を上げるという考え方です。
代謝が高まれば、消費カロリーも増えるので、ダイエットの効率が良くなります。
モチベーションを維持するというのは、ダイエットは長期的な取り組みなので、食事制限によるストレスや飽きが起こりやすいです。
チートデイに好きなものを食べることで、気分転換やご褒美になり、ダイエットを続ける意欲が高まります。
また、チートデイを目標にすることで、普段の食事管理にも気を付けるようになります。
栄養バランスを整えるというのは、ダイエット中に偏った食事をしていると、必要な栄養素が不足することがあります。
チートデイには、普段摂りにくい炭水化物や脂質、ビタミンやミネラルなどを補給することで、身体の機能を正常に保ちます。
特に40代男性は、加齢による筋肉量の減少や生活習慣病のリスクが高まるので、栄養バランスに気を付けることが重要です。
チートデイのデメリット
一方、チートデイのデメリットは、以下の2つです。
- カロリー過剰摂取になる
- 食事リズムが乱れる
カロリー過剰摂取になるというのは、チートデイに食べ過ぎてしまうと、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、脂肪として蓄積されます。
これは、ダイエットの効果を減らすだけでなく、体重や体脂肪率の増加、血糖値や血圧の上昇など、健康面にも悪影響を及ぼします。
食事リズムが乱れるというのは、チートデイに食べたいものを好きなだけ食べると、満腹感や食欲が乱れて、次の日以降の食事に影響します。
例えば、チートデイに夜遅くまで食べたり、糖質や脂質の多い食べ物を食べたりすると、翌日の朝食が食べられなかったり、食べたくなかったりします。
これは、食事リズムが崩れることで、代謝が低下したり、空腹時に間食したりする原因になります。
また、チートデイに食べた快感が忘れられず、食事管理のモチベーションを失ってしまう恐れもあります。
40代男性のチートデイのやり方と注意点
40代男性がチートデイを行う場合、以下のようなやり方と注意点を参考にしてください。
- 頻度は2～3週間に1回程度にする
- 1日の摂取カロリーは普段の1.5倍程度に抑える
- 糖質や炭水化物を中心に食べる
- 朝から夜まで3食バランスよく食べる
- チートデイの前後は食事量を減らす
- チートデイの当日は運動をする
頻度は2～3週間に1回程度にする
頻度は2～3週間に1回程度にするというのは、チートデイの効果を最大限に発揮するための目安です。
チートデイを頻繁に行うと、カロリーの摂り過ぎになり、ダイエットの効果が減少します。
逆に、チートデイを行わないと、代謝が低下し、ダイエットの停滞期に陥りやすくなります。
2～3週間に1回なら、ダイエットの成果を確認しながら、チートデイを楽しむことができます。
1日の摂取カロリーは普段の1.5倍程度に抑える
1日の摂取カロリーは普段の1.5倍程度に抑えるというのは、チートデイの目的は代謝を高めることであって、食べ放題ではないということを意識するためです。
普段の1.5倍程度なら、身体に刺激を与えることができますが、カロリーの摂り過ぎにはなりません。
例えば、普段の摂取カロリーが2000kcalなら、チートデイは3000kcalまでにするということです。
もちろん、個人差や活動量によって変わりますので、自分の体調や目標に合わせて調整してください。
糖質や炭水化物を中心に食べる
糖質や炭水化物を中心に食べるというのは、チートデイの目的は肝臓にグリコーゲンを貯めることであって、脂肪を貯めることではないということを意識するためです。
グリコーゲンは、糖質や炭水化物から作られるエネルギー源で、筋肉や肝臓に貯蔵されます。
グリコーゲンが豊富になると、代謝が高まり、脂肪燃焼が促進されます。
一方、脂質や脂肪から作られるエネルギー源は、トリグリセリドという形で脂肪細胞に貯蔵されます。
トリグリセリドが増えると、体重や体脂肪率が上昇し、生活習慣病のリスクが高まります。
したがって、チートデイには、糖質や炭水化物を中心に食べることがおすすめです。
例えば、パンやご飯、麺類、果物、スイーツなどが良いでしょう。
ただし、糖質や炭水化物も摂り過ぎると、血糖値が急上昇し、インスリンの分泌が増えて、脂肪の合成が促されます。
そのため、糖質や炭水化物の摂取量は、1日の摂取カロリーの50～60％程度にすることが目安です。
また、糖質や炭水化物の種類にも注意が必要です。
できるだけ、精製されていない全粒穀物や玄米、雑穀などの低GI食品を選ぶことが望ましいです。
GIとは、食べ物が血糖値に与える影響の大きさを示す指標で、低いほど血糖値の上昇が緩やかになります。
低GI食品は、満腹感が持続しやすく、エネルギーの吸収がスムーズになります。
朝から夜まで3食バランスよく食べる
朝から夜まで3食バランスよく食べるというのは、チートデイに食べる時間帯や回数にも気を付けるためです。
チートデイには、食べたいものを食べるということで、ついつい夜遅くまで食べたり、1日に何回も食べたりすることがありますが、これは避けるべきです。
夜遅くまで食べると、消化や吸収が悪くなり、脂肪として蓄積されやすくなります。
また、1日に何回も食べると、血糖値が乱高下し、インスリンの分泌が過剰になり、脂肪の合成が促されます。
したがって、チートデイには、朝から夜まで3食バランスよく食べることが大切です。
朝食を食べることで、身体の機能が目覚め、代謝が高まります。
また、朝食を食べることで、昼食や夕食の食べ過ぎを防ぐことができます。
朝食には、糖質や炭水化物を中心に食べることがおすすめです。
例えば、パンやご飯、麺類、果物、スイーツなどが良いでしょう。
昼食や夕食には、糖質や炭水化物に加えて、タンパク質や野菜も摂ることが大切です。
タンパク質は、筋肉の合成や修復に必要な栄養素で、筋肉量を維持することで代謝を高めます。
野菜は、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富で、消化を助けたり、免疫力を高めたりします。
例えば、肉や魚、卵、豆製品などのタンパク質源と、サラダやスープ、煮物などの野菜料理を組み合わせると良いでしょう。
チートデイの前後は食事量を減らす
チートデイの前後は食事量を減らすというのは、チートデイのカロリー過剰摂取を補正するためです。
これは、肝臓にグリコーゲンを空けることで、チートデイに摂取した糖質や炭水化物を効率的に貯蔵するためです。
また、チートデイの翌日や翌々日は、チートデイのカロリー摂取を抑えることがおすすめです。
これは、チートデイに摂取したカロリーを消費することで、体重や体脂肪率の増加を防ぐためです。
チートデイの前後の食事量は、普段の半分程度にすることが目安です。
ただし、食事量を減らすといっても、食事を抜いたり、偏ったりするのはNGです。
食事を抜くと、代謝が低下し、空腹時に間食したり、次の食事で食べ過ぎたりする原因になります。
偏った食事をすると、必要な栄養素が不足し、身体の機能が低下します。
したがって、チートデイの前後は、食事の回数やバランスは変えずに、食事の量やカロリーを減らすことが大切です。
チートデイの当日は運動をする
チートデイの当日は運動をするというのは、チートデイのカロリー消費を促進するためです。
チートデイに運動をすることで、摂取したカロリーの一部をエネルギーとして使うことができます。
また、運動をすることで、筋肉量を増やしたり、血流を改善したりすることができます。
筋肉量が増えると、基礎代謝が高まり、脂肪燃焼が促進されます。
血流が改善すると、栄養素や酸素の運搬がスムーズになり、身体の機能が正常に保たれます。
チートデイの運動は、有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことがおすすめです。
有酸素運動は、ジョギングやサイクリング、水泳などの持久力を高める有酸素運動は、ジョギングやサイクリング、水泳などの持久力を高める運動で、脂肪を主なエネルギー源として使います。
無酸素運動は、ウエイトトレーニングやスクワット、腕立て伏せなどの筋力を高める運動で、グリコーゲンを主なエネルギー源として使います。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、脂肪とグリコーゲンの両方を効率的に消費することができます。
チートデイの運動は、食事の前に行うことがおすすめです。
食事の前に運動することで、食事で摂取したカロリーをエネルギーとして使いやすくなります。
また、食事の前に運動することで、食欲をコントロールしやすくなります。
チートデイの運動の時間は、30分～1時間程度にすることが目安です。
運動の強度は、自分の体調や目標に合わせて調整してください。
まとめ
40代男性のダイエットにチートデイは必要かという問いに対して、答えはイエスです。
チートデイは、代謝を高めたり、モチベーションを維持したり、栄養バランスを整えたりする効果があります。
しかし、チートデイを行う場合は、以下のようなやり方と注意点を守ることが大切です。
・頻度は2～3週間に1回程度にする
・1日の摂取カロリーは普段の1.5倍程度に抑える
・糖質や炭水化物を中心に食べる
・朝から夜まで3食バランスよく食べる
・チートデイの前後は食事量を減らす
・チートデイの当日は運動をする
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