ダンベルを使用して力こぶを大きくしましょう。まずは軽い重さのダンベルでフォームを習得することが大切です。
綺麗なフォームは力こぶに負荷を乗せられるだけではなく、肩や肘などの怪我を予防することもできるからです。
小渕奈緒（こぶちなお）
陸上自衛隊出身のパーソナルトレーナー、パーソナルトレーニングジムの経営者と大学院生の２つの顔を持つ、競技歴は柔道とウェイトリフティング、10代～80代の男女のトレーニングサポートを東京都と埼玉県で行っている、座右の銘は「継続は力なり」
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力こぶ（上腕二頭筋）を大きくするトレーニング種目① スタンディングダンベルカール
- １ 足を肩幅よりも少しだけ狭くして、お腹に力を入れて立ちます。
- ２ 両手にダンベルを持ちます。小指側からダンベルを力強く握るようにしましょう。
- ３ 肩を下げた状態で、ダンベルを握ったまま手のひらを前方に向けます。
- ４ 肩を下げた状態で脇を閉じ、手のひらは自分のほうを向けて肘を曲げていきます。
- ５ 肘を曲げ切った状態で１秒程度停止します。この際、あごを引くことでさらに腹筋に力が入ります。
- ６ 肩を下げた状態で脇を閉じたまま、肘をゆっくり伸ばしていきます。
注意点は、上体を左右に揺らし過ぎないようにすることです。
そのためには、動作中は腹筋に力を入れ続けましょう。また、腹筋に力を入れ続けるだけではなく、足の裏で踏ん張りながらトレーニングすることも大切です。
力こぶ（上腕二頭筋）を大きくトレーニング種目② インクラインダンベルカール
- １ アジャスタブルベンチのバックパッド（背もたれ）を30度から45度に調節します。
- ２ アジャスタブルベンチのシートパッド（座面）を10度または20度に調節します。
- ３ 両手でダンベルを小指側から力強く握り、アジャスタブルベンチに深く腰掛け背もたれにもたれます。足の裏は床に付けましょう。
- ４ 肩を下げた状態で、ダンベルを握ったまま手のひらを前方に向けます。
- ５ 肩を下げた状態で脇を閉じ、肘が直角になるまで曲げていきます。
- ６ 肘が直角になった状態で１秒程度停止します。この際、あごを引くことでさらに腹筋に力が入ります。
- ７ 肩を下げた状態で脇を閉じたまま、肘をゆっくり伸ばしていきます。
注意点は、肘を曲げ伸ばしするときに肘の位置を変えないことです。
また、肘を伸ばことでストレッチによる刺激が上腕二頭筋に入ります。ゆっくり動作するだけではなく、丁寧に動作することも意識しましょう。
力こぶ（上腕二頭筋）を大きくするトレーニング種目③ ダンベルハンマーカール
- １ 足を肩幅に開き、胸を張りながらお腹に力を入れて立ちます。
- ２ 両手でダンベルを小指側から力強く握り、手のひらを内側に向けます。
- ３ 手のひらを内側に向けたまま、肘を曲げていきます。
- ４ 肘を曲げ切った状態で１秒程度停止します。この際、あごを引くことでさらに腹筋に力が入ります。
- ５ 肩を下げた状態で脇を閉じたまま、肘をゆっくり伸ばしていきます。
注意点は、胸を張ることです。
胸を張ることで上体が安定し、動作がスムーズになります。また、ダンベルをハンマーのようにしっかり握ることで、前腕も鍛えることができます。
力こぶ（上腕二頭筋）を大きくするトレーニング種目④ オルタネイトダンベルカール
オルタネイトは交互に行うという意味があります。スタンディングダンベルカールの動作を片手で交互に行うことで、両手で同時に肘の曲げ伸ばしを行うよりも、力こぶにより意識を集中させることができます。
注意点は、片手で交互に動作を行うので、上体が左右に動きやすいことです。力こぶを大きくするために、肘を曲げ切ったときにある程度は上体を傾けることは有効ですが、上体が左右に動きすぎると、力こぶに負荷が上手に乗らないだけではなく、腰の負担が増してしまうので気を付けましょう。
力こぶ（上腕二頭筋）を大きくするトレーニング種目⑤ ダンベルコンセントレーションカール
- １ フラットベンチに浅く腰掛け、両足を大きく開きます。
- ２ 片手でダンベルを小指側から力強く握り、ダンベルを握っている腕の肘を対応する膝の内側に置きます。ダンベルを握っていない手は、膝の上に置きます。たとえば、右手でダンベルを握っているときは、右腕の肘を右膝の内側に置き、左手は左膝の上に置きます。
- ３ 姿勢を真っすぐに保ったまま上体を前傾し、肘を固定したまま肘を曲げます。
- ４ 手のひらを自分のほうに向けたまま、肘を曲げ切った状態で１秒程度停止します。この際、力こぶを見ることで筋肉の収縮を感じることができます。
- ５ 肘が伸び切った状態になるまで、肘を固定したまま肘を伸ばします。
注意点は、肘を固定した状態を保つのが難しいので、肘が動いてしまうことです。
慌てることなくゆっくり動作することで肘を固定した状態を維持しやすくなります。また、猫背にならないように気を付けましょう。
おわりに
ダンベルを使用して力こぶを大きくする方法は１つだけではありません。色々なトレーニング種目に挑戦して、力こぶを大きくしていきましょう。
フォームを習得した後は、少しずつ重さを増やしていきましょう。10回３セットを目安に取り組んでみてください。
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