ベンチプレスの平均は何キロ？みんなは最初どれくらい？

ベンチプレスは、筋力トレーニングの中でも特に人気のある種目の一つです。

胸筋、肩、腕の筋肉を効果的に鍛えることができるため、多くの人が取り入れています。

ベンチプレスの平均重量としては男性で40kg、女性で20kgとなっています。以下に体重別のベンチプレスの重量を記載しています。

しかし、ベンチプレスでどれくらいの重量を持ち上げるのが平均なのか、気になる方も多いでしょう。今回は、信頼できるデータをもとに、ベンチプレスの平均重量について詳しく解説します。

ベンチプレスの平均重量とは？

ベンチプレスの平均重量とは、多くの人が1回持ち上げることができる重量のことを指します。

これは、筋力トレーニングの経験や体重によって異なりますが、一般的な目安として以下のようなデータがあります。

男女別のベンチプレス平均重量

男性の平均重量

男性の場合、平均的なベンチプレスのMAX重量は約40kgとされています。この数値は、筋トレ経験がない大学生67名を対象にした調査結果に基づいています。

あのなかやまきんにくんさんも体重60kgの男性が40kgを持ち上げられると、なかなかのパワーを持っていると話しています。

女性の平均重量

女性に関しては、平均的なベンチプレスのMAX重量が約20kgです。

例えば、体重50kgの女性が20kgを持ち上げることができれば、力がある方と言えるでしょう。

日本人女性は筋力トレーニングを行う機会が少ないため、この数字を基に目標を設定することが有益です。

ベンチプレスの体重別・経験別の平均重量

ベンチプレスの平均重量は、体重やトレーニング経験によっても異なります。以下に、体重別・経験別の平均重量を示します。

体重	初心者（男性）	中級者（男性）	上級者（男性）
40kg	20kg	40kg	60kg
45kg	22.5kg	45kg	67.5kg
50kg	25kg	50kg	75kg
55kg	27.5kg	55kg	82.5kg
60kg	30kg	60kg	90kg
65kg	32.5kg	65kg	97.5kg
70kg	35kg	70kg	105kg
75kg	37.5kg	75kg	112.5kg
80kg	40kg	80kg	120kg
85kg	42.5kg	85kg	127.5kg
90kg	45kg	90kg	135kg
95kg	47.5kg	95kg	142.5kg
100kg	50kg	100kg	150kg

ベンチプレスのRMとは？【RM換算表】

ベンチプレスのRMとは「レペティション・マキシマム（Repetition Maximum）」の略で、特定の重量を持ち上げられる最大反復回数を指します。

例えば、1回だけ持ち上げられる最大重量を1RM、10回持ち上げられる最大重量を10RMと表現します。

RM換算表は、特定の重量と回数から1RM（最大重量）を推定するための表です。

例えば、80kgを10回持ち上げられる場合、その人の1RMは約100kgと推定されます。

これは、トレーニングの目標設定や進捗確認に非常に役立ちます。

重量/回数	2回	3回	4回	5回	6回	7回	8回	9回	10回	11回	12回
40kg	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
42.5kg	45	46	47	48	49	50	51	52	53	54	55
45kg	47	48	50	51	52	53	54	55	56	57	59
47.5kg	50	51	52	53	55	56	57	58	59	61	62
50kg	53	54	55	56	58	59	60	61	63	64	65
52.5kg	55	56	58	59	60	62	63	64	66	67	68
55kg	58	59	61	62	63	65	66	67	69	70	72
57.5kg	60	62	63	65	66	68	69	70	72	73	75
60kg	63	65	66	68	69	71	72	74	75	77	78
62.5kg	66	67	69	70	72	73	75	77	78	80	81
65kg	68	70	72	73	75	76	78	80	81	83	85
67.5kg	71	73	74	76	78	79	81	83	84	86	88
70kg	74	75	77	79	81	82	84	86	88	89	91
72.5kg	76	78	80	82	83	85	87	89	91	92	94
75kg	79	81	83	84	86	88	90	92	94	96	98
77.5kg	81	83	85	87	89	91	93	95	97	99	101
80kg	84	86	88	90	92	94	96	98	100	102	104
82.5kg	87	89	91	93	95	97	99	101	103	105	107
85kg	89	91	94	96	98	100	102	104	106	108	111
87.5kg	92	94	96	98	101	103	105	107	109	112	114
90kg	95	97	99	101	104	106	108	110	113	115	117
92.5kg	97	99	102	104	106	109	111	113	116	118	120
95kg	100	102	105	107	109	112	114	116	119	121	124
97.5kg	102	105	107	110	112	115	117	119	122	124	127
100kg	105	108	110	113	115	118	120	123	125	128	130

ベンチプレスのトレーニング方法

ベンチプレスを行う際には、正しいフォームで行うことが重要です。以下に、基本的なベンチプレスのトレーニング方法を紹介します。

1. フォームの確認: ベンチに仰向けになり、足をしっかりと床につけます。肩甲骨を寄せて胸を張り、バーを握ります。
2. バーの持ち上げ: バーをラックから外し、胸の上に持ってきます。肘を曲げてバーを胸に下ろし、再び持ち上げます。
3. 呼吸のタイミング: バーを下ろす際に息を吸い、持ち上げる際に息を吐きます。

ベンチプレスの記録と達成目標

ベンチプレスの記録は、個々の体力やトレーニングの頻度によって異なります。

日本のベンチプレス記録は、藤本竜希さんによる370kgで、体重130kgの選手が達成したものです。

世界記録では、ポール・タイニーミーカーさんによる500kgが有名です。どちらも異次元の強さを誇る選手たちです。

筋トレを始める前に知っておくべきこと

ベンチプレスを始める際には、まず自分の体重に見合った重量からスタートすることが重要です。

また、いきなりバーベルを使用するのではなく、ダンベルから始めることをおすすめします。

軽いダンベルで鍛えた後、慣れてきたらバーベルに挑戦することが無難です。

また、手首や肩のケガを防ぐため、正しいフォームで行うことも留意すべきポイントです。

まとめ

ベンチプレスの平均重量は、男性約40kg、女性約20kgとされています。

自分の体重に応じて目標を設定し、着実にトレーニングを行うことが大切です。

また、自分の筋トレ経験に応じた重量を選ぶことで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。

最初は初心者として、少しずつ力をつけていきましょう。目指せ、アスリート級のベンチプレスライフ！