トレーニングを始めるようになって情報収集を始めると必ずと言っていいほど耳にするのがクレアチン。
一流トレーニーが口を揃えて「筋肥大にはクレアチン！」と言いますがどのようなものでどのようか効果があるのかを解説します。
クレアチンは、筋力トレーニングや高強度の運動を行うアスリートやフィットネス愛好者にとって非常に人気のあるサプリメントです。
国立大学法人信州大学にて
「長期間のクレアチン接種が自給的能力に及ぼす影響に関する研究」
「クレアチンの経口投与がヒトの筋および全身運動能力に及ぼす影響」
の論文で筋持久力の向上と筋疲労回復に効果的であることが証明されています。
クレアチンとは？
クレアチンとは簡単に言うとトレーニングをするための筋肉の燃料です。個人差はありますがウエイトの重量が上がったり、最後の1回を追加であげれるようになったなどの体感効果が数多くあります。
クレアチンは、体内で自然に生成される化合物で、主に筋肉に貯蔵され、エネルギー供給の役割を果たします。
特に高強度の短時間運動において、クレアチンリン酸としてエネルギーを迅速に供給するため、筋力やパフォーマンスの向上に寄与します。
クレアチン・モノハイドレートの利点
クレアチンにはいくつかの形態がありますが、最も研究され、効果が実証されているのがクレアチン・モノハイドレートです。
以下にその主な利点を挙げます。
- 吸収率の高さ: クレアチン・モノハイドレートは、他の形態に比べて体内への吸収率が高く、効果的に筋肉に取り込まれます。
- 安全性: 多くの研究で安全性が確認されており、長期間の使用でも健康に悪影響を及ぼすリスクが低いとされています。
- コストパフォーマンス: 他のクレアチン形態に比べて価格が手頃であり、効果も高いため、コストパフォーマンスに優れています。
おすすめのクレアチン商品3選
Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
ポチップ
- 特徴: 高純度のクレアチン・モノハイドレートを使用し、微粉末化されているため、溶けやすく吸収も早いです。
- 効果: 筋力増強、持久力向上、回復促進。
- 使用方法: トレーニング前後に5gを水やプロテインシェイクに混ぜて摂取。
MuscleTech Platinum 100% Creatine
ポチップ
- 特徴: クレアチン・モノハイドレートの純度が高く、効果的な筋力増強をサポートします。
- 効果: 筋肉のエネルギー供給を増加させ、トレーニングパフォーマンスを向上。
- 使用方法: 1日5gを水やジュースに混ぜて摂取。
Bulk Supplements Creatine Monohydrate
ポチップ
- 特徴: 無添加で純粋なクレアチン・モノハイドレートを提供し、コストパフォーマンスに優れています。
- 効果: 筋力増強、筋肉の回復促進。
- 使用方法: 1日5gを水やプロテインシェイクに混ぜて摂取。
クレアチンの摂取方法と注意点
クレアチン・モノハイドレートの摂取方法はシンプルで、一般的には1日3～5gを水やジュースに混ぜて摂取します。
また、クレアチンは水分と一緒に摂取することで吸収率が高まるため、十分な水分補給を心がけましょう。
クレアチンの効果
- 筋力と筋肉量の増加:
クレアチンは、筋肉内のクレアチンリン酸の貯蔵量を増やし、ATP（アデノシン三リン酸）の再合成を促進します。これにより、短時間高強度の運動時にエネルギー供給が増加し、筋力と筋肉量の増加が期待できます。ある研究では、クレアチンを摂取したグループが、プラセボグループに比べて筋力が8％、重量挙げのパフォーマンスが14％向上したと報告されています。 - 運動パフォーマンスの向上:
クレアチンは、特に短時間高強度の運動（例：スプリント、重量挙げ）において、パフォーマンスを向上させることが示されています³。例えば、28日間のクレアチンサプリメント摂取により、自転車の短距離走のパフォーマンスが15％向上し、ベンチプレスのパフォーマンスが6％向上したという研究結果があります。 - 筋肉の回復促進:
クレアチンは、筋肉の回復を促進する効果もあります。高強度のトレーニング後にクレアチンを摂取することで、筋肉の損傷が軽減され、回復が早まることが示されています。
クレアチンのローディングとは
クレアチンローディングとは、短期間で大量のクレアチンを摂取し、体内のクレアチンリン酸の貯蔵量を増やす方法です。
通常、1日20gのクレアチンを4回に分けて5～7日間摂取します。
その後、1日2～5gのメンテナンス期に移行します。
ローディングは不要と考えるトレーニーも多くいます。ローディングを行わずに1日3～5gのクレアチンを継続的に摂取する方法でも、数週間後には同様の効果が得られます。
クレアチンの安全性
一般的な推奨量（1日3～5g）では、副作用のリスクは低いとされています。
ただし、長期間の高用量摂取は避けるべきです。
また、腎臓に問題がある人は、クレアチンの摂取を控えるか、医師に相談することが推奨されます。
にてクレアチンがスポーツパフォーマンスの向上に有効であることを示しており、特に高強度の運動を行うアスリートにとって有益であることが確認されています。
クレアチンはハゲるって本当？
2009年の研究では、クレアチンを摂取した大学生のラグビー選手の血中ジヒドロテストステロン（DHT）レベルが56%上昇したと報告されています。DHTは男性型脱毛症（AGA）の進行に関与するホルモンであるため、この研究結果から「クレアチンがハゲる原因になるのではないか」との懸念が生じました。
しかし、この研究は短期間のものであり、長期的な影響についてはさらなる調査が必要です。
また、他の研究ではクレアチン摂取と脱毛の直接的な関連性を示す確固たる証拠は見つかっていません。
現時点では、クレアチンが直接的にハゲる原因となるという科学的根拠は不足していますが、心配な場合は医師に相談するのが良いでしょう。
まとめ
クレアチン・モノハイドレートは、筋力増強やパフォーマンス向上に効果的なサプリメントであり、多くの研究でその効果と安全性が実証されています。
特に、吸収率が高く、コストパフォーマンスに優れているため、多くのアスリートやフィットネス愛好者に支持されています。
この記事で紹介したおすすめ商品を参考に、自分に合ったクレアチンを選んでみてください。
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